Fit For Cross
Gerade zum Saisonbeginn nach der Off-Season zeigt sich wie verheerend eine schlechte Kondition ist, sowohl im Sinne von Ausdauer, als auch Kraft. Auch wer nur hobbymäßig unterwegs ist, hat mit einer vernünftigen körperlichen Konstitution einfach mehr Spass und ist dazu noch sicherer unterwegs. Für Leute die vorhaben im Motocrossport nach vorne zu fahren ist sie ohnehin unerlässlich.
Doch zuviel oder falsches Training kann ebenso fatale Folgen haben wie gar keines. Gleich zu Anfang soll darauf hingewiesen werden, dass die Leistungssteigerung Eures Körpers in den Regenerations- phasen von statten geht. Das heisst, dass Ihr Eurem Körper auch Ruhe gönnen sollt und müsst! Gerade im Hobbybereich steht daher Qualität ganz klar über Quantität.
Das beste Training ist natürlich das Fahren selbst, doch da wohl die wenigsten die Möglichkeit haben ausserhalb der Freizeit am Wochenende viel zu trainieren, stellen wir Euch einige Alternativen und Ergänzungen vor. Ergänzend stellen wir einige sinnvolle Ernährungs-Supplements der Firma Powerbar vor (Ihrerseits Sponsor von Red Bull KTM), die uns freundlicherweise kostenlos für diesen Test zur Verfügung gestellt wurden (ein dickes Lob schon mal an dieser Stelle).
Bevor es richtig los geht möchten wir darauf hinweisen, dass es gerade zu diesem Thema 100 verschiedene Ansichten, Meinungen und Methoden gibt. Ein Kraftsportler wird Euch etwas Anderes erzählen, als ein Läufer und ein Kampfsportler erzählt wider etwas Anderes. Innerhalb dieser Gruppen gibt es wieder verschiedene Ansichten usw. usf. Dies soll lediglich ein fachlich fundierter Tip darüber sein, was man machen KANN. Jeder soll nach seinem Gusto davon abweichen.
Im Fitnesstudio kann man je nach Studio ab etwa 20€ Mitglied werden. Die Mitgliedschaften sind in der Regel für 12-24 Monate gültig.
Das Fitnesstudio ist eine gute Ergänzung, da sowohl bei gutem und schlechtem Wetter sowohl für Kraft, als auch Ausdauer trainiert werden kann. Der Schlüssel zum Erfolg in unserem Sport ist eine Kombination aus beidem, zusammen mit einer gezielten, gesunden und unterstützenden Ernährung.
Für das Konditionstraining sind die Geräte Laufband, Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Rudermaschine bestens geeignet. In den Studios werden auch oft Kurse zur Steigerung der Ausdauer angeboten. Dort bieten sich Zirkeltrainings und Spinning beonders an. In den
Sommermonaten kann man sein Lauftraining selbstverständlich auch nach draußen verlegen.
Euer Ausdauertraining wird zeitlich zwischen 30min und 90min liegen. Mit steigender Kondition lässt sich die Zeit immer weiter steigern. Euer Puls sollte sich dabei im Bereich um 130-150 Schläge bewegen, je nach Trainingsstand. Um ein optimales Ergebnis zu erhalten könnt Ihr im Fitnesstudio einen entsprechenden Konditionstest machen. Dies gibt auch Aufschluss über die derzeitige Konstitution und Ihr könnt später feststellen in wie weit Ihr Euch gesteigert habt.
Schon relativ schnell werdet ihr feststellen, dass Euer Herz-Kreislauf System gestärkt wird und Ihr auf dem Track einfach länger durchhaltet. Der Speed bleibt über längere Zeit konstant und es entstehen weniger brenzlige Situationen durch nachlassende Kondition.
Ausdauer alleine reicht nicht aus! Anhand der beanspruchten Muskeln beim Motocross, kann man diese gezielt trainieren. Neben steigender Leistungsfähigkeit stützt Muskulatur die gesamte Statik Eures Körpers und schützt Gelenke und Bänder.
Die beiden für uns wichtigsten Bereiche sind Schnellkraft (die Fähigkeit des Muskels in möglichst kurzer Zeit eine möglichst große Spannung zu erzeugen) und Kraftausdauer (die Ermüdungswider-standsfähigkeit eines Muskels). Um in diesen Bereichen Fortschritte zu machen sollten alle Übungen in 2-3 Sätzen zu 15-20 Widerholungen ausgeführt werden. D.h. das zu wählende Gewicht entspricht etwa 50%-60% Eurer Maximalkraft. Auch Euer Krafttraining ist sinnvollerweise nicht länger als 60min. Laßt zwischen den Sätzen mind. 2min Pause und macht vor jeder Übung einen Aufwärmsatz und Eure Bänder und Gelenke zu schonen!
Laßt Euch nicht davon entmutigen, dass ihr zu Anfang nur relativ wenig Gewicht bewältigen könnt und scheinbar schmächtigere Leute viel mehr Gewichte auf die Hantelstangen packen. Erstens werdet Ihr euch auch sehr schnell steigern und zweitens trainiert das Gros in den Fitnesstudios auf Maximalkraft im Bereich von 4-8 Wiederholungen und damit mehr mit höheren Gewichten. Das ist für uns allerdings eher kontraproduktiv, sofern Ihr nicht auf Gewichtheber oder Hammerwerfer umsatteln wollt. Erinnert Euch an „Qualität statt Quantität“, was eingangs schon mal erwähnt wurde.
Ebenso nochmal der Hinweis darauf, dass Eure Muskeln in den Regenerationsphasen wachsen. Daher sollten sie nicht öfter als jeden zweiten Tag trainiert werden. Häufigeres Training wird Eueren Trainingserfolg hemmen, anstatt zu fördern!
Folgende Übungen sollten unserer Meinung nach in keinem Trainingsplan fehlen. - Bankdrücken (zur Stärkung der Brust- und vorderen Schultermuskulatur sowie des Trizeps)
- Langhantelrudern (Stärkung der gesamter Rückenmuskulatur und des Bizeps)
- Kniebeugen (die gesamte Beinmuskulatur und der Rückenstrecker werden beansprucht)
- Schulterheben (Schultern und Nacken werden trainiert)
- Beinbeuger (förderlich für die gesamte Beinmuskulatur)
- Crunch (Training der oberne und unteren Bauchmuskeln)
Für Einsteiger ist es besonders wichtig, sich vor Trainingsbeginn einen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellen zu lassen und sich bezüglich der korrekten Trainingausführung einweisen zu lassen. Falsche Ausführung kann zu schweren Verletzungen führen!
Kraft kommt von Kraftstoff! Das ist nicht nur beim Bike so, sondern auch der Körper kommt ohne den richtigen Treibstoff nicht in Fahrt. Für den Sportler sind Kohlen- hydrate und Proteine die wichtigsten Bausteine. Natürlich braucht der Körper ebenso Balaststoffe, Vitamine und auch Fette als Träger für Hormone und für fettlösliche Vitamine.
Näher eingehen möchte ich aber auf Kohlenhydrate und Proteine.
Aus Kohlenhydraten gewinnt der Körper die so genannte Glucose. In den Zellen der verschiedenen Organe kann sie dann entweder durch Verstoffwechselung die chemische Energie für Muskelarbeit, anabole Prozesse oder Gehirnaktivität liefern. Stellt man dem Körper nun keine Kohlenhydrate zur Verfügung ist er gezwungen seine Reserven (Körperfett) zu verbrauchen. Dies fällt dem Körper allerdings wesentlich schwerer und er ist unmittelbar weniger leistungsfähig. Das bedeutet für uns, dass wir während des Fahrens immer dafür sorgen müssen, dass dem Körper genug Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.
Nach dem Fahren und viel mehr noch nach dem Krafttraining wurden Eure Muskeln stark gereizt. Aufgrund dieses Reizes wird der Muskel angeregt zu wachsen. Den Baustoff den er zum wachsen, sprich zum Bau neuer Zellen braucht sind die Proteine (umgangssprachlich Eiweiße). Das Muskelwachstum findet innerhalb der Regenerationszeit statt, also nach dem Sport. Daher muss der Körper in diesem Zeitraum mit mehr Proteinen versorgt werden.
Nun hat nicht jeder Lust sich in diese komplexe Thematik einzuarbeiten. Darum gibt es Spezialisten wie die Jungs von Powerbar, die für jede Anforderung das passende Produkt im Regal haben. Wir haben uns unter diesem Motto über die Produktpalette her gemacht und ein für das MX Training passendes Sortiment ausgesucht.
Powerbar Ride Bar
Dieser Riegel hat uns besonders gut geschmeckt. Da Powerbar an Nestle angeschlossen ist, ist die große geschmackliche Ähnlichkeit zu Snickers nicht verwunderlich. Der Riegel basiert auf einem speziellen Kohlenhydrat-Mix mit Vitaminen und Mineralstoffen und liefert so lang anhaltende Energie und Kraft.
Powerbar Performance Bar
Auf der Strecke machte der Performance Bar die Beste Figur. Mit seiner C2MAX Kohlenhydratmischung und einem besonderes Verhältnis aus Glukose und Fruktosequellen erhöht dieser Mix bei regelmäßigem Konsum die Kohlenhydrataufnahme in die Muskeln um bis zu 55%. Der Riegel hat eine gute Konsistenz und ist leicht zu kauen. Selbst bei direkter Sonneneinstrahlung schmilzt der Riegel nicht und ist somit auf dem Track praktikabler als mit Schokolade glasierte Riegel. Der Performnace Bar liegt nicht schwer im Magen und enthällt zusätzlich noch extra Natrium um Schweißverluste zu Kompensieren.
Powerbar Ride Shots
Diese kleinen Energiebomben sind uns ebenfalls besonders positiv aufgefallen und sind unserer Meinung nach optimal wenn es einmal schnell gehen muss (Tankpausen bei Endurance-veranstaltungen etc.) Die Shots sind besonders in der Geschmacksrichtung Cola geschmacklich kaum von bekannten Haribo Produkten zu unterscheiden. Dank der C2Max Formel liefern sie schnelle Enrgie.
Powerbar Recovery Shake Schokolade
Der PowerBar Recovery Drink sorgt mit seiner idealen Mischung aus Kohlenhydraten und Trisource Proteinen für eine optimierte Erholung. Die Kohlenhydratspeicher werden in den ersten beiden Stunden nach dem Sport am effektivsten wieder aufgefüllt; den erhöhten Bedarf an hochwertigen Proteinen deckt das leicht verdauliche und von PowerBar extra hierfür entwickelte Trisource Protein aus Molke, Soja und Milch. Eine hohe Vitamin- und Mineralstoffdichte ist gut um Verluste auszugleichen und das Immunssystem zu stabilisieren.
Mit Milch angemischt schmeckt der Recovery Shake wirklich sehr lecker nach Kakao. Die Löslichkeit ist einwandfrei.
die Seite von Powerbar!
Dort könnt ihr mit dem Produktfinder das passende Produkt für Euer Training ganz einfach selbst aussuchen!
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